アラフィフ主婦が４週間で６キロ痩せたダイエット筋トレ７選
女性なら誰しも、スリムで引き締まったボディに憧れるもの。
そのためにダイエットや筋トレを始めようと思っている人もたくさんいらっしゃるかと思います。
筋トレだと食べながらすっきりと引き締まったボディになりますね。
今回は女性に特におすすめな簡単な筋トレを7つまとめてみました。
１．逆立ち
おそらく子供の頃や学生時代に数えきれないほどやったであろう逆立ち。
手を地面につき体を支えることは腕にかなり負担がかかるため、筋肉が鍛えられ腕が引き締まります。
二の腕が鍛えられるだけでなく、内臓が重力で持ち上がるので代謝が促進される効果があるみたいです。
これによりむくみ解消やアンチエイジングも期待できます。
苦手な方はまず壁に向かって逆立ちして、慣れてきたら支えなしでやってみましょう。
息子に足を持ってもらいドタバタやって数日すると一人で逆立ちできました。
自分の体重を腕で支えるのが辛いですが・・・・。
２．なわとび
トレーニングの代表格である縄跳びですが、ジャンプするのでふくらはぎや下半身の引き締めに効果的な運動です。
しかも運動量自体もジョギングよりも消費カロリーが大きいということなので、続ければ心肺機能の向上や脂肪燃焼が期待できそうです。
普通に飛ぶだけでも効果ありですが、交差跳び、ケンケン跳び、二重跳びなどバリエーションを増やしていけばより楽しくなると思います。
重力に逆らって飛ぶという行為を数年間やってなかったので想像以上に飛べない。地球が揺れて私が地震を起こしてるんじゃないかってぐらいドスンドスン＾＾
３．Ｖ字腹筋
筋トレを普段やったことがない方にとって、壁となるトレーニングの1つが「腹筋」。
普通の腹筋でももちろん効果はあるのですが、もっと効果のあるのが「Ｖ字腹筋」です。
通常の腹筋と同じく仰向けになり、手はバンザイ。
そしてお腹を覗き込むようにして両足と上半身を35～45゜くらいの高さまで持ち上げてまっすぐ伸ばした腕で足をタッチする腹筋です。
この時、腕と脚は曲げずに真っすぐをキープするのがポイントです。
1セット10～20回を目安に行い、難しいようであれば片脚を立てた状態で行ってもＯＫです。
おなかの贅肉が邪魔して最初は足に手が届きません。身体が固いのもありますね。
４．スーパーマンのポーズ
続いてはなんだかユニークな名前のエクササイズを紹介します。
まずうつ伏せになって両手両足を肩幅ぐらいに開きます。
その名の通り空を飛ぶスーパーマンをイメージしながら両手と両足をゆっくり上げて下ろしての繰り返し。 とてもシンプルです。
脊髄の筋肉を鍛えるエクササイズで、腰痛の改善に効果的です。
手足が同時に上がってると思ってたけど勘違い。床面から少ししか上がってない。颯爽と飛ぶスーパーマンのようにならねば！
５．膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せと比べて腕の筋肉を必要とせず、女性でも簡単に実践できます。
足を交差させ、ひざを床に付けた状態で腕立て伏せをすれば筋力の無い方でも楽々鍛えられます。
1セット20回を3～5セットが目安です。
膝つき腕立て伏せでは物足りない、という方は通常の腕立ても併せてやってみてください。
とにかく自分の体重を自分の体で支えることの難しさ。自分で自分が重いのです。
６．ドローイン
ドローインはお腹を引きしめる効果のあるエクササイズです。
やり方は簡単。 鼻から息を吸い、深く吐きながらお腹をひっこめるだけです。
お腹をひっこめる動きはインナーマッスルを鍛え、ウエストも細くなります。
即効性がある上に持続的に脂肪燃焼しやすい体になるのでモチベーションが続きやすく、アスリートのトレーニングや寝たきり防止策としても近年注目されているエクササイズです。
７．カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎの下あたりの下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と呼ばれる筋肉を鍛えます。
脚をまっすぐにした状態で椅子に座り、つま先立ちをするようにかかとを上げ下げするだけです。
ポイントはとにかく脚をまっすぐにすること。 斜めになっていると思ったほどの効果を得られないので注意しましょう。
内股気味の方やがに股のかたは脚がピンとまっすぐになっているかどうか確認することをお忘れなく。
おすすめのおまけ＋まとめ
以上、アラフィフ女性におすすめの筋トレを家庭で簡単にできるものを中心に集めてみました。
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本屋さんで見つけたこれも気になる！
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体の柔らかい人は脂肪がつきにくく太ってない。身体の硬い私は最近これも始めてます。ぺったり床にくっつくってあこがれですもの～。
もちろん、このほかにも様々なトレーニングメニューが存在しますので、自分にピッタリ合うものを探してみてください！
食欲の秋だけどブクブク太らないよう気軽に家でストレッチ感覚で筋トレに挑戦！薄着じゃないからと安心してると春先には服のサイズが変わってる～(´;ω;｀)
