有酸素運動はお手軽!楽すぎず、ハード過ぎずで効果的に!

健康を維持するには規則正しい生活を心がけること、適切な食事を毎日決まった時間に取ることなどがもちろん大切ですが、さらに適度な運動も加えれば健康と同時に体力も維持することができますので、いつまでも若々しくいることができます。運動としてはヨガやピラティスなどもおすすめですが、ここでは誰でも手軽にできるウォーキングやジョギングなどの有酸素運動について詳しく見ていきましょう。

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有酸素運動ってどんなもの?

ウォーキングやジョギング、サイクリング、縄跳び、水泳などは特別な知識がなくても簡単にできるスポーツとして親しまれていますが、これらのスポーツは「有酸素運動」とも呼ばれています。これは深い呼吸をしながら運動することによって、体内の脂肪分や糖分を燃焼させることができるからです。有酸素運動を効果的に行うコツはラク過ぎず、しかもハード過ぎずということです。ラク過ぎると酸素を効率良く取り込めないため、脂肪がうまく燃焼できません。かといって運動があまりにハードだと「乳酸」という疲労物質が溜まってしまうため、筋肉が疲れて動きが鈍くなり、効率が悪くなってしまいます。ですから運動の強度を考えながら、最も効果の上がるポイントを定めてエクササイズを実践することが非常に大切です。

心拍数測定が重要です!

有酸素運動において運動の強度の目安となるのは心拍数です。心拍数が一定に保たれていれば、運動の効果は確実に得られていると考えていいでしょう。指輪型や腕時計型で手軽に測れます。


理想の心拍数の値を得るためにはまず「最大心拍数(220-年齢)」を割り出します。次に目標心拍数を算出します。目標心拍数は最大心拍数から安静時心拍数を引いたものに0.4~0.6を掛け、安静時の心拍数を足して割り出します。0.4~0.6と数値に幅があるのは人によってそれぞれ体力に差があるからで、体力がない人や運動を今までやったことがない人は0.4、生活習慣病の予防やダイエットを目的に運動する人は0.5、体力のある人は0.6を掛けます。

例)50歳の場合(ダイエット目的)
220-50=170  
170×0.5=85

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有酸素運動はどのくらいやると効果的なのか?

有酸素運動は余分な脂肪を燃焼させるのが目的です

運動量と頻度は?

脂肪燃焼には「リパーゼ」という脂肪燃焼酵素が必要です。このリパーゼは通常の体温より1~2度上がった状態、つまり運動を始めてから20分程度経過した時点で活性化し始めます。ですから、基本的には20分以上の有酸素運動をしなければ効果はありませんが、運動に慣れていない人は最初のうちは20分もジョギングができないのが当たり前です。ですからまずは早足のウォーキングなどで身体を慣らしていき、徐々に運動時間を長くしてその強度も高めていく方法を取ることをおすすめします。運動時間も大切ですが、最も重要なのは「継続してやること」です。運動は3日以上休むと効果がなくなると言われているので、週に3日以上のエクササイズを欠かさないようにするといいでしょう。45分間のジョギングを週に2回行うよりも、1回30分のエクササイズを週3回行った方がいいということです。

戸外は嫌!室内で運動したいときは?

これまで運動をしたことがないし、ジョギングや水泳だとわざわざ出掛けなくてはならないから面倒だというのであれば、踏み台昇降運動を自宅でやるのもいいアイディアです。

踏み台昇降運動なら音もしませんし、場所も取らないというメリットがあります。それでいてかなりの効果が得られますので、今日からでもすぐ始めてはどうでしょうか。雨の日でも寒い日でもジョギングと違って風邪をひく心配がないのもいいですね。踏み台昇降運動をすると下半身が鍛えられますので、太ももやお尻などの筋肉もシェイプアップできてスタイル維持にも最適です。肺活量が増えるといった思いがけない効果も期待できます。

階段で代用はできますがDVDを見ながらやるには移動可能な台のほうが継続できました。

まとめ

健康のための有酸素運動、ダイエット、とにかく継続がキモです。誰でもできることを淡々と続けていくことですよね。楽しいことは続きます。無意識に習慣にもなっていきます。スマホを駆使して散歩の出かけるもよしお気に入りの場所を見つけ景色を楽しみにジョギングもいいですね。私はひたすら踏み台昇降をしながら大好きな韓流ドラマ三昧です。ベストな方法を見つけてくださいね。

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